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本文导读目录：
1、运动小知识：每天跑8公里的强度大吗？如何完成8公里这个目标？
2、运动常识
对于刚刚开始进行跑步锻炼的普通人来说，每天跑8公里强度是十分大的，而对于长期坚持体育锻炼的朋友来说，每天跑8公里强度并不算大，甚至可以说不算什么难事，如果我们能坚持长期科学的跑“8公里”，那么我们一定能够终身受益。 那么，如果我们刚刚接触跑步，我们应该如何去完成“8公里”这个目标呢？ 首先，对于刚刚准备进行跑步锻炼的普通人来说，每天跑8公里，坚持30天的话，那就是240公里，这样的运动量，很有可能会运动过量，对身体造成伤害。如果我们硬扛的话，轻则坚持了两三天就扛不住了，重则当场发生头晕、胸闷、恶心、呕吐等情况，或者导致我们的膝踝关节或相关肌肉组织受伤，正所谓“欲速则不达”！ 所以说，一开始我们可以从入门级的3公里开始跑起来，连续跑了几天之后，你感觉到很轻松了，没有任何不舒服的感觉，我们可以开始进阶到5公里。 我们可以连续一周的时候跑5公里，让身体适应这个强度，很快你就会发现，好像5公里的跑步强度不是太大，身体可以接受，最主要是，你会觉得自己的身体没有想象中那么的疲劳。 当你的身体习惯了这样的强度后，我们就可以开始尝试连续去跑8公里了。 另外，我们在跑步的时候，有一点必须要注意，就是我们的呼吸！ 不少人跑步的时候，呼吸很凌乱，而且丝毫没有节奏，所以很快就会觉得自己在跑步的时候疲劳，踹不过气来，慢慢就会自然而然用嘴巴去呼吸，这样也是不好的。 我们跑步的时候，最好能做到用鼻子吸气用嘴呼气，从最开始的两步一呼两步一吸，到后来的三步一吸三步一呼，再到接下来的四步一吸四步一呼，呼吸的长度越来越长，深度越来越强，频率越来越慢。 当我们掌握了自然呼吸的节奏后，我们还可以慢慢学会配合脚步的频率，用稳定的节奏去呼吸。 你学会如何在跑步中呼吸之后，你就会发现，其实跑步并没有想象中那么累，而且会越来越轻松。 其实说白了，跑步是我们最常见的一种健身方式了，我们在跑步的时候，一定要选择合适的跑步距离和强度。 有的人刚刚开始就不管不顾直接跑8公里、10公里，不注意适量运动和适度运动，没有循序渐进，也不注意放松和休息，所以这样的不科学的跑步，各种身体的毛病就会蜂拥而至。 所以我们一定要根据自己的身体状况，选择最合适自己的运动方式和运动量，我们要健康，要学会科学运动！ 实用运动科普知识拓展 很多人都有过运动后肌肉酸痛的情况，特别是平时不经常参加体育锻炼的人，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的人。肌肉酸痛的产生，是由于大量乳酸的堆积引起的。而乳酸是由于肌肉运动时如果氧气供应不足，肌糖元进行无氧代谢供能时产生的代谢产物。乳酸是一种强酸，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，大量乳酸堆积就导致了肌肉酸疼。 2.如何消除肌肉酸疼呢？ （1）休息与放松 ①运动后可进行平躺休息，脚放置位置应略高或与头齐平。②抖动四肢：先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。③按摩或毛巾局部热敷。 （2）合理安排运动量 开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动可适当地减少，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。 （3）拉伸运动 拉伸运动可减轻酸疼。拉伸运动可以加速肌肉的放松和酸疼的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种拉伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 （4）坚持锻炼 经常锻炼的人可以提高机体对酸性物质的代谢能力，从而大大降低肌肉酸痛现象的出现，因此肌肉酸痛现象往往在参加体育锻炼的初期比较明显。并且即使经常锻炼的人由于运动量增大出现肌肉酸痛，他（她）们酸痛的反应也比较轻微，而且消失得也快。 3.肌肉酸痛能减肥吗？ 肌肉酸痛是不能减肥的，长期有氧运动+合理控制饮食是减肥的最佳路径。减肥就是要减掉体内的脂肪，而跑步又是减肥最有效、最廉价的有氧运动方式。 有氧运动要求：由于人体在进行有氧运动时最先动用的是体内的糖原，然后才是脂肪，而体内糖原能维持30~35min的有氧运动。因此，跑步减肥需保持4.5km/h（相当于5分30秒跑400米）以上的速度，运动35min以上（400米标准田径场跑7圈以上），最好1个小时左右（10圈以上）。 合理控制饮食：原则就是使机体摄入的食物热量小于输出热量。在营养均衡的基础上，多吃能量低，饱腹感强的食物，如蔬菜、粗粮、水果等。水果里饱胀感最强的是苹果，因此很多人减肥都吃苹果。 二、饭后马上运动会得阑尾炎吗？ 答案是否定的。 因为阑尾位于肠道中下段，人们进食后，食物在胃内的排空时间在4小时以上，然后才进入肠道。并且食物从胃经过十二指肠、空肠、回肠后，进入盲肠靠近阑尾时，早已不是原先的有型模样，而是变成糊状，进入阑尾再阻塞肠腔的可能性微乎其微。 因此，饭后马上运动导致食物进入阑尾引发阑尾炎的说法是不正确的。 然而，虽然饭后马上运动不会直接导致阑尾炎，但这也并不意味着饭后马上运动是正确的。其一，饭后立刻运动容易引起胃肠道平滑肌痉挛。由于人体具有“血液重新分配”机制，饭后胃肠道消化食物需要大量的血液供给，如果饭后马上运动的话，全身的肌肉运动就容易夺取消化器官的血液量，从而导致血液分配紊乱，出现胃肠道平滑肌痉挛现象。其二，饭后立刻运动还容易刺激肠胃和引起肝脏疼痛。因此，一般建议运动应安排在饭后一小时之后。饭后一小时之后可以选择一些轻强度的运动像慢跑、散步。一小时之后到两小时之间，可以选择一些中等强度的运动如打羽毛球、长跑或游泳。对于一些强度比较高的篮球、足球运动，一般建议在饭后两小时到三小时之间来进行。 三、长期锻炼能使体能和耐力无限增长吗？ 当今社会，越来越多的人喜欢在结束一天的学习工作之后去健身房或者来一段夜跑。与没有运动习惯的人群相比，坚持运动的人群往往体能和耐力有显著提高。而长跑等耐力项目运动员的体力更是让常人望尘莫及。 长期锻炼能让人的体能和耐力无限增长吗?Science Advances 期刊近期发表的一篇研究为体能消耗有极限值提供了新的证据。这项研究指出，人体耐力确有其极限，在长时间持续的运动中，人体最大的持续能量消耗大约等于2.5倍的静息代谢率，平均约每天4000千卡。（静息代谢率指维持保持体温和呼吸等基本生理需求时，身体所消耗的热量。） 更“神奇”的是，根据目前的研究结果，这个持续能量消耗的极限值似乎与是否坚持运动无关，人人平等，即便是专业的马拉松选手也无法突破这个极限。 为了观察人体耐力的极限情况，研究团队将目标放在了世界上最极限的耐力运动之一：横跨美国长跑接力赛上。这项赛事持续数月，运动员将沿着3000英里的赛道（约4828公里）从加利福尼亚一路接力跑到美国首都华盛顿哥伦比亚特区。通过测量运动员比赛开始和结束的尿液样本，研究团队发现，经过5个月持续的长跑赛程，运动员的能量消耗已经显著低于比赛初期：如果按所跑过路程计算理论能量消耗，实际测量的能量消耗值已经每天平均偏低600千卡。不仅如此，研究团队在比较其他已经发表的研究数据时发现，在马拉松、游泳、极地徒步、环法自行车大赛，以及早年的横跨美国长跑接力赛这些运动项目中，赛事时间越长，运动员消耗能量的速度就越低。 在持续时间较短的活动，如单次马拉松中，人体持续消耗能量的平均水平能达到静息代谢率的15.6倍；环法自行车大赛的23天赛程中，参赛者的能量消耗约等于其静息代谢率的4.9倍；而横跨南极的95天极地徒步，徒步者的能量消耗约等于其静息代谢率的3.5倍。 而随着持续时间的延长，人体长期运动的能量消耗水平将越来越趋近于2.5倍静息代谢率的极限水平。除了各种长时间运动，研究团队还将研究范围扩展到常人“长期负重”的另一种形式：孕期。研究发现，怀孕女性的持续能量消耗约为其静息代谢率的2.2倍，略低于运动员参加长跑的数字（2.5）。这一发现也佐证了研究结论：人类长期能量消耗水平确有其极限，无论是铁人三项运动员还是怀胎十月的孕妇，这一极限几乎是相同的。 究其原因，研究者发现，消化系统每天能消化食物和吸收卡路里的量似乎是耗能极限的决定因素之一。在维持长期运动的情况下，人体除了能够智能“降档”，调低每日能量消耗；更会由于“入不敷出”，而开始分解自身组织和细胞以维持最低水平的供能。在到达极限水平之后，人体虽然不会立刻崩溃，但这种燃烧自身组织和细胞供能的方式显然不可能永远持续下去。 截至发稿时为止，研究团队还没有发现有人能突破2.5倍静息代谢率的极限值。但论文共同撰稿人，杜克大学进化人类学助理教授Herman Pontzer也指出，“科学就是在不断证伪中演进。也许有一天能有打破这一耐力天花板的人出现，向我们展现尚未发现的理论。” 参考资料： [1] Caitlin Thurber et al. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure Science Advances. 05 Jun 2019: Vol. 5, no. 6, eaaw0341 doi: 10.1126/sciadv.aaw0341 [2] Scientists Just Found the Limits to Human Endurance Retrieved June 21, 2019, from https://www.livescience.com/65663-limit-human-endurance.html [3] Is there a limit to human endurance? Science says yes Retrieved June 21, 2019, from https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190605142613.htm (资料来源：“运动科学论坛”公众号) 四、人的一生中，心跳总次数真是固定的吗？ 每个人的心跳次数都是有限的，因此，我不想浪费在跑步和锻炼上（by Neil Armstrong）。 其实，阿姆斯特朗（Armstrong）从来没说过这句话，而且他对此持反对意见。不过，这个说法究竟有没有道理呢？认真梳理一下，前半句话是对的。当然，科学家从未严格统计过谁的心跳总次数。但看完下面这篇研究后，你就更该锻炼了。 曾有研究表明，心率和预期寿命存在某种关联。2013年，丹麦科学家发表了一项研究。项目是长达16年的追踪报道，大约涉及5200名男性。其中，约有2800人收集到了充分的医疗数据。 研究人员将静息心率和死亡率进行对比，结果发现：心率和死亡率存在正相关——即心率越高，死亡率越高。通过研究发现：相较于心率低于50次/分钟的人，心率为71-80次/分钟的人的死亡率高出51%；若心率在81-90次/分钟，则风险翻倍；若心率超过90次/分钟，则风险翻三倍。你可能认为，这是出于健康状况或心血管疾病风险的原因，但研究人员已将这些因素纳入考虑因素。即便身体状况良好，死亡风险依然会越高。所以说，别拿这个借口逃避锻炼。经常进行有规律的运动，可以使机体的安静心率降低，特别是运动员，据报道最低的安静心率为29次/分，这称之为窦性心动徐缓。出现窦性心动徐缓现象是多年的运动，控制心脏活动的迷走神经紧张性增强，交感神经紧张性减弱的结果。 另外，不仅人类如此，在动物身上也如此。人类的心率平均为60-70次/分钟，我们大约能活70年左右，那么人类心跳总次数略超20亿次。鸡的心跳比较快，达275次/分钟，它们的寿命只有15年，因此心跳总次数大约也是20亿次。鲸鱼的心率约为20次/分钟，但只比我们稍微活久一点，它们的心脏总跳动次数不到10亿次。大象的心率约为30次/分钟，平均寿命为70岁，所以心跳总次数也是10亿次左右。小仓鼠心跳极快，达450次/分钟，它们的寿命只有很短3年，心跳总次数不到10亿次。 当然，这条法则并非固定不变。但粗略的整体看来，所有动物似乎都是：心跳越快、寿命越短。 参考资料：Jensen, M. T., Suadicani, P., Hein, H. O., & Gyntelberg, F. (2013). Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study. Heart, 99(12), 882–887. 本文译自 sciencealert，由译者 蛋花 基于创作共用协议(BY-NC)在煎蛋发布。 五、进行多少体力活动才最合适？ 体力活动是指任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动。 最早的体力活动指南是从1970年开始的。比如美国运动医学学院和美国心脏协会，建议进行较大强度运动(如跑步)每次至少持续20分钟，每周至少3次，这类锻炼计划是以改善心肺适应能力为目的。如果应用于身体健康的年轻人，则需要一份强度较高的训练计划。 上世纪九十年代中期，对大量普通人群进行的流行病学研究文献中显示：中等强度体力活动有益于健康(如健步走)，进行体力活动不必过分强调较长的持续时间，即使仅8~10分钟也会产生健康效益。 2008年，美国体力活动指南建议青年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动，或者每周至少进行75分钟较大强度的有氧活动，或者是两者搭配的相等能量消耗的有氧活动以获得健康效益，并加上每周两天的肌肉力量训练。指南中进一步提出了量效关系，指出更多的健康效益可通过每周300分钟及以上中等强度有氧活动；每周150分钟及以上较大强度有氧活动，或中等和较大强度有氧活动结合达到相同能量消耗水平。同时建议，进行体力活动每次至少持续10分钟，每周体力活动总量分散为1周内规律的多次活动(如1次30 分钟中等强度有氧活动，每周5天)以降低肌肉骨骼损伤的风险。 体力活动指南仍在发展与进步，其存在的不足与最新进展需要我们共同去探究。 (资料来源:“北京体育大学运动处方研究中心”公众号) 六、你能了解和掌握心肺复苏术？ 一些体育活动会产生严重的意外事故如溺水、外伤性休克等，这些严重的意外事故可能会引起呼吸和心脏骤停，如不及时抢救，伤员会很快死亡。人工呼吸和胸外心脏按压为现场心肺复苏急救的重要手段。 1.人工呼吸 人工呼吸系借人工方法来维持机体的气体交换，以改善缺氧状态，并排出二氧化碳，为自主呼吸的恢复创造条件。 人工呼吸的方法甚多，现介绍口对口人工呼吸法，此法简便有效，而且可以同时进行胸外心脏按压。施行时，伤员仰卧，松开伤者领口、裤带和胸腹部衣服，清除口腔内异物包括义齿。急救者一手的掌尺侧置于病人前额，使其头部后仰，用拇指和食指捏住病人鼻孔，以免气体外溢，另一手置于病人颈后，将颈向上托起，保持气道通畅。然后深吸气，张嘴去套住伤者的嘴并紧贴住向里吹气。每次吹气量为800~1200mL，吹气按每分钟16 ~18 次的频率进行。 2.胸外心脏按压 此法系通过按压胸骨下端而间接地压迫左右心室腔，使血流流入主动脉和肺动脉，建立有效的大小循环，为心脏自主节律的恢复创造条件。 操作时，使患者仰卧于硬板床或地上，急救者以一手掌根部置于患者胸骨的中、下三分之一交界处(注意非剑突处)，另一手交叉重叠于其手背上，肘关节伸直，充分利用上半身的重量和肩、臂部肌肉的力量，有节奏而带有冲击性地垂直按压胸骨，使之下陷3~4cm，对儿童相应要轻些。每次按压后随即迅速抬手，使胸廓复位，以利于心脏舒张。速率为每分钟60 ~ 80 次，儿童稍快。 操作中，如能摸到颈动脉或股动脉搏动，上肢收缩压达60 mmHg 或以上，口唇、甲床颜色较前红润，或者呼吸逐渐恢复，瞳孔缩小，则为按压有效，应坚持操作至自主心跳出现为止。 对呼吸心跳均停止的伤员，应同时进行上述两种急救措施。如为单人操作。按压频率与吹气之比为15:2，反复交替进行。两人操作时，一人按压，一人吹气，每按5次，吹气一次，交替进行。 进行心肺复苏急救时，应沉着、冷静、迅速，急救一经开她，就要连续进行，不能间断，一直做到伤员恢复自主呼吸、心跳或确定死亡为止。在抢救的同时，应迅速派人请医生来处理。 (资料来源:《运动人体科学基础教程)，张月芳主编) 俗话说“冬练三九，夏练三伏”。然而，有研究显示，冬季运动不当造成的损伤要比其他季节大约会高出三成，很可能一不小心就会造成运动伤害。 在所有的冬季运动伤病中，除了跑跳类运动的膝、踝关节损伤之外，最常见的就是肌肉拉伤。 为什么冬季更容易拉伤？ 肌肉拉伤，是指肌肉主动过度强烈的收缩或被动过度的拉扯所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，是最常见的运动损伤之一。 复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师李云霞副教授此前在接受澎湃新闻记者采访时表示，“肌肉其实和橡皮筋一样，在温暖的环境里弹性就好一些，如果是寒冷的环境就会变硬，比较脆，容易断，所以冬季运动肌肉拉伤的可能性会增加。” 如果跑者的体质较弱或者训练水平不够，又或者肌肉的弹性、伸展性和力量较差，也容易造成肌肉拉伤。 另一方面，外部环境也可能增加跑者的拉伤风险——气温过低，湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素，所以冬季运动还是建议在室内比较温暖的地方进行。 正因如此，要避免肌肉拉伤，一定要先做好准备活动。 李云霞副教授建议，可以说先小跑5-10分钟，做一些简单的拉伸练习。如果肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的理想状态就参加剧烈活动，很容易造成肌肉拉伤。 如果是进行一些不常接触的运动，运动爱好者也应该了解有关的运动常识和注意事项。 肌肉拉伤的信号是什么？ 那么，如果出现了肌肉拉伤，身体会有哪些反应和信号？ 李云霞副教授告诉澎湃新闻记者，拉伤的主要症状包括局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。 而有些拉伤会有撕裂的感觉，肿胀明显及皮下瘀血严重，如果运动者触摸局部有凹陷或见一端异常隆起，那么可能就是更为严重的肌肉断裂。 肌肉拉伤应该如何处理？ 如果真的遇到肌肉拉伤，应该如何处理呢？李云霞副教授强调，面对急性的运动损伤，一定要冷敷，停止剧烈运动。 最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冷水或冰块冷敷5-10分钟左右。冷敷过久的局部如果有刺痛感，要及时停止冷敷。 此时，可以把冷敷袋拿开一会儿，半小时后局部又有肿胀疼痛感时再放上去冷敷。如此反复进行，根据伤情严重情况，一天可进行多次。 “不少人对运动受伤后的处理有错误认知，以为软组织受伤后应该立即热敷。但太早热敷，会加重内部出血和肿胀情况。受伤后24小时、48小时或72小时后热敷，也需慎重处理，但冷敷就相对比较安全。” 李云霞副教授强调，“我们经常会碰到很多患者本来症状已经缓解，但是在家里自行热敷以后出血、水肿反而又加重的情况，希望大家对待热敷一定要慎重。” 除了冷敷之外，受伤者还可以使用弹力绷带来包扎受伤处，减少内部的出血和肿胀。 至于是否需要贴膏药，李云霞副教授指出，在急性期不建议贴膏药，“现在很多膏药有活血化瘀的成分，也会加重出血肿胀，所以，特别是皮肤容易过敏的患者，还是尽量避免使用膏药。” 拉伤后要休息多久？ 对于很多“规律跑者”来说，不少人会选择在肌肉出现轻微拉伤时继续运动，但在李云霞副教授看来，拉伤情况下不建议做“拼命三郎”。 “大部分人在自我感觉损伤不严重时常选择继续运动，这只会加重受伤情况，甚至加重病情。受伤之后如果出现肿胀情况比较严重，最好还是停下来休息。” 那么，如果拉伤了需要休息多久才能恢复运动呢？ 根据专家的意见，最好还是在医生的建议下恢复运动——有些人只是轻微的拉伤，没什么出血症状，那过个3-5天就可以继续运动了，而大范围的拉伤和出血休息的时间就会比较长。 “碰到肿胀、瘀青等比较严重的症状，还是应该首先去医生那边咨询、随访，不要自行处理。” 一般来说，人体的关节肌肉以及韧带在25岁之后大部分就过了自己的“最佳状态”，也是因为身体机能开始出现变化，如果还是保持年轻时的运动强度，有可能会提高受伤的风险。 所以，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。运动小知识：每天跑8公里的强度大吗？如何完成8公里这个目标？的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于运动小知识：每天跑8公里的强度大吗？如何完成8公里这个目标？、运动小知识：每天跑8公里的强度大吗？如何完成8公里这个目标？的信息别忘了在本站进行查找喔。
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原文地址：http://www.kuxuanbao.com/post/16288.html发布于：2026-02-07
